Insulinooporność to coraz powszechniej diagnozowane zaburzenie metaboliczne. Współczesny „szybki” styl życia, pełen stresu, niezdrowych nawyków żywieniowych i braku aktywności fizycznej, prowadzi do coraz większej liczby problemów zdrowotnych, z których wiele jest ściśle związanych z zaburzeniami metabolicznymi. Wśród nich szczególne miejsce zajmuje insulinooporność, która, choć często ignorowana, stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia. Może nie tylko prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, ale także np. zwiększać ryzyko chorób serca. 

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność nie jest chorobą, lecz stanem metabolicznym, który wiąże się z obniżoną wrażliwością tkanek (tkanki tłuszczowej, mięśniowej oraz wątroby) na działanie insuliny. Insulina to hormon wydzielany przez komórki β trzustki, który odpowiada za regulację stężenia glukozy w organizmie. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek, a insulina umożliwia jej transport do wnętrza komórek, aby mogły ją wykorzystać.

W przypadku insulinooporności, komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, co powoduje, że trzustka zaczyna produkować coraz więcej tego hormonu, aby zrekompensować upośledzoną reakcję tkanek. Początkowo ten mechanizm może działać, ale z czasem, w wyniku przewlekłego obciążenia, komórki β trzustki stają się mniej wydolne. Konsekwencją tego procesu jest przewlekle podwyższony poziom zarówno insuliny, jak i glukozy we krwi, co prowadzi do rozwoju insulinooporności oraz innych zaburzeń metabolicznych.

Do głównych przyczyn rozwoju insulinooporności zalicza się czynniki środowiskowe, w tym niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, nadmiar tkanki tłuszczowej. W mniejszym stopniu, ale także istotne, mogą być czynniki genetyczne i niektóre choroby współistniejące.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność może rozwijać się przez wiele lat, nie dając jednoznacznych objawów. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich organizm zmaga się z tym stanem, aż do momentu, gdy pojawią się poważniejsze problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca typu 2. Mimo to, istnieją pewne objawy, które mogą wskazywać na insulinooporność. Należą do nich:

• uczucie senności po posiłku

• przewlekłe zmęczenie

• zaburzenia koncentracji i pamięci

• częste uczucie głodu, głównie ukierunkowane na słodycze

• trudności w redukcji masy ciała

• zmiany skórne (rogowacenie ciemne), głównie w okolicach karku i pod pachami

• obniżony nastrój, rozdrażnienie

Warto zaznaczyć, że insulinooporność nie boli, a objawy nie są charakterystyczne, większość ludzi kojarzy je z gorszym okresem dla siebie tzn. szybkim tempem życia, stresem. 

Insulinooporność poprzedza wystąpienie cukrzycy od kilku do kilkunastu lat – także wcześniej wykryta umożliwia wprowadzenie działań zapobiegawczych.

Jakie badania wykonać w kierunku insulinooporności?

Diagnostyką zajmuje się lekarz, ale warto wspomnieć o wykonaniu:

• stężenia glukozy i insuliny na czczo – co pozwala również na obliczenie wskaźnika HOMA-IR, który służy do określenia stopnia insulinooporności.

• krzywej cukrowej i insulinowej (3 punktowej) – badanie to polega na pomiarze poziomu glukozy i insuliny po obciążeniu 75g glukozy.

• profil lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, nie-HDL, triglicerydy) – insulinooporność często wiąże się z zaburzeniami lipidowymi

Co możesz zrobić?

Insulinooporność jest stanem, który można kontrolować i poprawić dzięki odpowiednim zmianom w stylu życia. Wczesne wdrożenie odpowiednich działań może poprawić wrażliwość na insulinę i zapobiec dalszym komplikacjom zdrowotnym. Warto zwrócić uwagę na:

• Aktywność fizyczną: Regularna aktywność fizyczna poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny takie formy ruchu, które sprawiają przyjemność i satysfakcję, ponieważ to ułatwi zachowanie systematyczności.

• Dietę: Odgrywa fundamentalną rolę w walce z insulinoopornością. Zaleca się, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa i owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Należy także stawiać na pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki czy nasiona. Należy ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, cukrów prostych oraz słodyczy. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu – zaleca się spożywanie około 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała – głównie powinna być to woda. Posiłki powinny być spożywane w regularnym odstępie czasu, powoli, w spokojnej atmosferze. Jadłospis powinien opierać się na niskim ładunku glikemicznym, co pomaga w utrzymaniu stabilnej glikemii.

* Indeks glikemiczny (IG) – wskaźnik, który określa wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2 – 3 godzin po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu z tym, jaki nastąpiłoby po spożyciu tej samej ilości czystej glukozy. Określa się go w odniesieniu do pojedynczych produktów.

* Ładunek glikemiczny (ŁG) – określa zmianę stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji pożywienia. Uwzględnia rodzaj i ilość węglowodanów. Określa się go w odniesieniu do posiłków.

• Redukcję stresu: Chroniczny stres prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei negatywnie wpływa na poziom glukozy i insuliny. Dlatego ważne jest, aby wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, joga, a także znaleźć czas na odpoczynek i regenerację.

• Odpowiednią jakość i ilość snu: jeżeli chcesz dowiedzieć się jak poprawić jakość snu, to odsyłam do tego artykułu: https://natalia.stebel.com.pl/blog/jak-sen-wplywa-na-zdrowie-jelit

• Rezygnację z używek